오늘도 결국 유혹에 넘어가 버렸습니다. 해야 할 일은 산더미처럼 쌓여가는데 밀린 드라마랑 구독 채널도 확인해야 하고 쉬고 싶은 마음이 굴뚝 같지만 그렇다고 마음 편하게 쉬기도 어렵습니다. 해야 할 일을 머릿속에만 담아두고, 행동으로 옮기지 못한 채 또 하루를 마무리하면... 괜히 스스로가 작아지는 기분이 듭니다. "나는 왜 이 모양일까" 라는 자기 비난이 조금씩 쌓여, 결국 낮은 자존감의 굴레에 갇혔습니다.
하지만 다행히, 이 굴레에서 빠져나올 수 있는 실질적이고 현실적인 방법이 있습니다. 오늘 글을 통해 '낮은 자존감'과 '미루는 습관' 사이의 연결고리를 끊어내는 쉽지만 강력한 4가지 방법을 알려드리겠습니다.
낮은 자존감의 원인, 미루는 습관 없애는 현실적인 4가지 방법
진단 상담을 받으러 오시는 많은 분들께 현장에서 이런 이야기를 들었습니다.
"자존감이 낮아서 일을 자꾸 미루게 돼요."
"계획은 세우는데 실행은 못 해요. 결국 제가 싫어지고 아무것도 하기 싫어지는 느낌이에요."
사실 이 둘은 별개의 문제가 아닙니다. 미루는 습관이 자존감을 무너뜨리고, 낮은 자존감이 다시 미루는 습관을 강화하죠. 결국 '나는 할 수 없어'라는 부정적인 신념이 마음 깊숙이 자리 잡게 되는 겁니다. 이 자존감 하락의 문제는 '작은 성공 경험 부족'에서 시작됩니다. 많은 분들이 '의지력'이 약하다고 고백하시지만, 사실 의지력이 약한 것이 아니라 성공 경험이 필요한데 부족한 것입니다. 작은 일 하나도 완전히 끝내지 못한 경험들이 점점 쌓이면서 "나는 원래 못 해"라는 두려움의 정체성이 만들어지는 것이 문제인 것이죠.
자기효능감(self-efficacy)이 약해지면 어떤 행동도 쉽게 시작할 수 없게 됩니다. 실제로 심리학자 '알버트 반두라'는 이렇게 말하기도 했어요.
"사람은 자신이 할 수 있다고 믿는 만큼 행동한다" _ 알버트 반두라
즉, 미루는 습관의 뿌리는 낮은 자존감이 아니라 작은 성공 경험의 부족일 수 있습니다.
그러면 나름대로 지금까지 노력하신 방법들이 통하지 않았던 이유는 뭘까요? "계획표를 짜보세요.", "큰 목표를 세우세요." 이런 말, 정말 많이 들어보셨을 겁니다. 하지만 이미 자존감이 낮아진 상태에서 이런 말은 오히려 독이 됩니다. 부담스러워지기 때문이죠. 계획을 세워서 "또" 실패하면 자책감은 더 깊어지고, 무기력은 더 커지게 됩니다. 그래서 반대로 생각해봐야 합니다. 진짜 솔루션은, "무조건 부담 없이 작고 쉽게 시작하는 것" 입니다.
미루는 습관을 없애고 낮은 자존감을 회복하는 가장 쉬운 4단계 스텝
1. 작게: 시작은 '5분짜리 행동'으로
딱 5분이면 됩니다. 아니 1분이어도 좋습니다. 핵심은 진짜 미친듯이 쉬워서 안 하기 어려울 정도의 행동부터 시작해 보는 겁니다. "무조건 성공할 수 있게" 설계하는 것이 중요합니다. 작은 성공의 빈도를 높이기 위한 전략인데요, 먼저 무너진 내 자존감을 일으켜 세우기 위해 작은 성공을 선물해 주는 겁니다. 오늘부터는 딱 '5분 안에 끝낼 수 있는 행동'부터 정해보세요. 예를 들면 아래처럼 세울 수 있습니다.
- 운동하기 ➡ "운동복만 꺼내기"
- 글 한편 쓰기 ➡ "딱 세 줄만 쓰기"
- 청소하기 ➡ "책상 위 모퉁이 한 곳만 정리하기"
"겨우 이런 행동으로 낮은 자존감을 높일 수 있다고..?" 라고 속으로 생각하실 수 있습니다. 저도 처음에는 반신반의 하는 마음으로 했던 시도였거든요. 하지만 작다고 얕보지 마세요. 이 엄청나게 작은 시작이 '나는 할 수 있다'는 감각을 살려줍니다. 그리고 이 감각이 자존감 회복의 첫 단추입니다.
2. 쉽게: 환경을 바꿔야 실행이 쉬워진다
"의지"는 환경 앞에서 우르르 무너집니다. 아마 많이 경험해보셨을 겁니다. 2025년 새해만 해도 분명히 이 정도로 의지력이 없진 않았습니다. 다만 조금씩 미루게 된 행동에 대한 심리적인 스트레스가 나의 정신적 에너지를 깎아 먹어 지금처럼 무기력하고 의지력이 약한 상태가 된 것이죠. 어차피 무너질 의지라면 차라리 "의지력은 원래 약한 게 정상이다" 라고 빨리 인정하고 "주변 환경"을 활용하는 것이 더 효과적입니다.
- 핸드폰은 다른 방에 두고, 일할 자리는 깨끗이 정리해두세요.
- 일할 때 필요한 도구는 손을 뻗으면 닿을 수 있는 곳에 놓아두세요. (예시 ➡ 노트북, 책, 운동화, 물병 등)
- 미루는 행동 앞에 '자동화된 루틴'을 붙여보세요. (예시 ➡ "아침에 커피 한잔" 내려서 바로 책 읽기 5분)
아주 작은 변화지만, 이렇게 환경만 미리 세팅해 두어도 작은 목표 하나를 성취하는 데에 강력한 도구가 되어줍니다.
3. 재미있게: 미루는 행동에 '좋아하는 것' 묶기
심리학에서는 "유혹 묶기" (temptation bundling )라고 부르는 기술입니다. 해야 하는 일은 대부분, 귀찮고 힘들고 하기 싫은 일이 대부분이죠. 그럴 때 하기 싫은 일에 좋아하는 행동을 묶으면 실행력이 2배로 높아집니다.
- 좋아하는 음악을 틀고 이메일 답변하기
- 좋아하는 티 마시며 운동 계획 세우기
- "오늘 한 일 인증"을 친구에게 보내기
여기에 인증, 칭찬, 보상 처럼 작은 재미를 더해주면 반복해서 할 수 있는 동기부여가 만들어집니다. 글 마지막에 재미를 더해주는 간단하고 확실한 방법도 하나 소개해 드리겠습니다.
4. 잘 쉬기: 잘 짜여진 회복 루틴은 자존감 지킴이
낮은 자존감은 몸과 마음이 지친 상태에서 더 악화되기 마련이죠. 따라서 잘 쉬는 것은 매우 중요합니다. 아마 머릿속으로 알고는 있지만, 현실적으로 제대로 쉴 시간을 확보하기도 어렵고, 아직 나에게 효과적인 휴식 방법을 찾지 못하셨을 것이라고 생각합니다. 그럴 때는 아래와 같은 방법을 한번 시도해 보세요.
- 출근길에 5분 걸어서 가기
- 자기 전에 심호흡 명상 3분 (유튜브 영상 활용)
- 주말 하루는 "아무것도 안 하는 날"로 정하기
쉬지 않으면 회복도 없고, 회복이 없으면 실행은 무너집니다. 꾸준히 "쉬는" 사람이 결국, 가장 꾸준히 "실행"하는 사람입니다. 그 의지만으로도 충분한 출발점이 되어줄 거에요. 마지막으로 오늘 글의 핵심을 정리해보겠습니다.
작게, 쉽게, 재미있게 시작하고 휴식 시간을 사수하세요!
특별히 이 글을 끝까지 읽은 분이라면, 지금 당장 작은 성공을 경험할 수 있는 기회를 드리겠습니다. 재미있게 성공경험을 쌓는 "유혹묶기" 전략을 바로 실천해볼 수 있는 기회인데요. 바로 해빗파워에서 5/17일 부터 진행하는 "작심 7일 챌린지"에 참여하는 것입니다. 참여만 해도 커피 한잔이 제공되고, 7일 완주 시 고가의 선물도 받을 수 있다고 합니다. 특히 작은 목표를 7일동안 열심히 지키고자 모인 훌륭한 팀원들이 작은 성공경험을 더 재미있고 풍부하게 만들어 줄 겁니다. 함께 하고 싶으시다면 아래 사진을 클릭해주세요.
<사진을 클릭하시면 7일 챌린지 신청 폼으로 이동합니다>
오늘도 결국 유혹에 넘어가 버렸습니다. 해야 할 일은 산더미처럼 쌓여가는데 밀린 드라마랑 구독 채널도 확인해야 하고 쉬고 싶은 마음이 굴뚝 같지만 그렇다고 마음 편하게 쉬기도 어렵습니다. 해야 할 일을 머릿속에만 담아두고, 행동으로 옮기지 못한 채 또 하루를 마무리하면... 괜히 스스로가 작아지는 기분이 듭니다. "나는 왜 이 모양일까" 라는 자기 비난이 조금씩 쌓여, 결국 낮은 자존감의 굴레에 갇혔습니다.
하지만 다행히, 이 굴레에서 빠져나올 수 있는 실질적이고 현실적인 방법이 있습니다. 오늘 글을 통해 '낮은 자존감'과 '미루는 습관' 사이의 연결고리를 끊어내는 쉽지만 강력한 4가지 방법을 알려드리겠습니다.
낮은 자존감의 원인, 미루는 습관 없애는 현실적인 4가지 방법
진단 상담을 받으러 오시는 많은 분들께 현장에서 이런 이야기를 들었습니다.
사실 이 둘은 별개의 문제가 아닙니다. 미루는 습관이 자존감을 무너뜨리고, 낮은 자존감이 다시 미루는 습관을 강화하죠. 결국 '나는 할 수 없어'라는 부정적인 신념이 마음 깊숙이 자리 잡게 되는 겁니다. 이 자존감 하락의 문제는 '작은 성공 경험 부족'에서 시작됩니다. 많은 분들이 '의지력'이 약하다고 고백하시지만, 사실 의지력이 약한 것이 아니라 성공 경험이 필요한데 부족한 것입니다. 작은 일 하나도 완전히 끝내지 못한 경험들이 점점 쌓이면서 "나는 원래 못 해"라는 두려움의 정체성이 만들어지는 것이 문제인 것이죠.
자기효능감(self-efficacy)이 약해지면 어떤 행동도 쉽게 시작할 수 없게 됩니다. 실제로 심리학자 '알버트 반두라'는 이렇게 말하기도 했어요.
즉, 미루는 습관의 뿌리는 낮은 자존감이 아니라 작은 성공 경험의 부족일 수 있습니다.
그러면 나름대로 지금까지 노력하신 방법들이 통하지 않았던 이유는 뭘까요? "계획표를 짜보세요.", "큰 목표를 세우세요." 이런 말, 정말 많이 들어보셨을 겁니다. 하지만 이미 자존감이 낮아진 상태에서 이런 말은 오히려 독이 됩니다. 부담스러워지기 때문이죠. 계획을 세워서 "또" 실패하면 자책감은 더 깊어지고, 무기력은 더 커지게 됩니다. 그래서 반대로 생각해봐야 합니다. 진짜 솔루션은, "무조건 부담 없이 작고 쉽게 시작하는 것" 입니다.
미루는 습관을 없애고 낮은 자존감을 회복하는 가장 쉬운 4단계 스텝
딱 5분이면 됩니다. 아니 1분이어도 좋습니다. 핵심은 진짜 미친듯이 쉬워서 안 하기 어려울 정도의 행동부터 시작해 보는 겁니다. "무조건 성공할 수 있게" 설계하는 것이 중요합니다. 작은 성공의 빈도를 높이기 위한 전략인데요, 먼저 무너진 내 자존감을 일으켜 세우기 위해 작은 성공을 선물해 주는 겁니다. 오늘부터는 딱 '5분 안에 끝낼 수 있는 행동'부터 정해보세요. 예를 들면 아래처럼 세울 수 있습니다.
"겨우 이런 행동으로 낮은 자존감을 높일 수 있다고..?" 라고 속으로 생각하실 수 있습니다. 저도 처음에는 반신반의 하는 마음으로 했던 시도였거든요. 하지만 작다고 얕보지 마세요. 이 엄청나게 작은 시작이 '나는 할 수 있다'는 감각을 살려줍니다. 그리고 이 감각이 자존감 회복의 첫 단추입니다.
"의지"는 환경 앞에서 우르르 무너집니다. 아마 많이 경험해보셨을 겁니다. 2025년 새해만 해도 분명히 이 정도로 의지력이 없진 않았습니다. 다만 조금씩 미루게 된 행동에 대한 심리적인 스트레스가 나의 정신적 에너지를 깎아 먹어 지금처럼 무기력하고 의지력이 약한 상태가 된 것이죠. 어차피 무너질 의지라면 차라리 "의지력은 원래 약한 게 정상이다" 라고 빨리 인정하고 "주변 환경"을 활용하는 것이 더 효과적입니다.
아주 작은 변화지만, 이렇게 환경만 미리 세팅해 두어도 작은 목표 하나를 성취하는 데에 강력한 도구가 되어줍니다.
심리학에서는 "유혹 묶기" (temptation bundling )라고 부르는 기술입니다. 해야 하는 일은 대부분, 귀찮고 힘들고 하기 싫은 일이 대부분이죠. 그럴 때 하기 싫은 일에 좋아하는 행동을 묶으면 실행력이 2배로 높아집니다.
여기에 인증, 칭찬, 보상 처럼 작은 재미를 더해주면 반복해서 할 수 있는 동기부여가 만들어집니다. 글 마지막에 재미를 더해주는 간단하고 확실한 방법도 하나 소개해 드리겠습니다.
낮은 자존감은 몸과 마음이 지친 상태에서 더 악화되기 마련이죠. 따라서 잘 쉬는 것은 매우 중요합니다. 아마 머릿속으로 알고는 있지만, 현실적으로 제대로 쉴 시간을 확보하기도 어렵고, 아직 나에게 효과적인 휴식 방법을 찾지 못하셨을 것이라고 생각합니다. 그럴 때는 아래와 같은 방법을 한번 시도해 보세요.
쉬지 않으면 회복도 없고, 회복이 없으면 실행은 무너집니다. 꾸준히 "쉬는" 사람이 결국, 가장 꾸준히 "실행"하는 사람입니다. 그 의지만으로도 충분한 출발점이 되어줄 거에요. 마지막으로 오늘 글의 핵심을 정리해보겠습니다.
특별히 이 글을 끝까지 읽은 분이라면, 지금 당장 작은 성공을 경험할 수 있는 기회를 드리겠습니다. 재미있게 성공경험을 쌓는 "유혹묶기" 전략을 바로 실천해볼 수 있는 기회인데요. 바로 해빗파워에서 5/17일 부터 진행하는 "작심 7일 챌린지"에 참여하는 것입니다. 참여만 해도 커피 한잔이 제공되고, 7일 완주 시 고가의 선물도 받을 수 있다고 합니다. 특히 작은 목표를 7일동안 열심히 지키고자 모인 훌륭한 팀원들이 작은 성공경험을 더 재미있고 풍부하게 만들어 줄 겁니다. 함께 하고 싶으시다면 아래 사진을 클릭해주세요.
<사진을 클릭하시면 7일 챌린지 신청 폼으로 이동합니다>